10 hábitos alimenticios que te hacen vivir más tiempo

Los telómeros son las estructuras que protegen los extremos de los cromosomas. Su longitud aparece como un indicador básico de la salud general.

La dieta puede ser una herramienta poderosa para prevenir o retrasar una variedad de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, la inflamación, el estrés oxidativo y la apoptosis (muerte celular programada). Todos ellos son procesos relacionados con la longitud de los telómeros.

Las diferencias individuales en la longitud de los telómeros que pueden heredarse fácilmente sugieren que el acortamiento de los telómeros es un proceso modificable. Por lo tanto, la identificación de los factores que interfieren en la longitud de los telómeros, como la dieta y otros hábitos, puede repercutir en la salud y la longevidad.

Algunos agentes asociados a determinados estilos de vida (tabaco, adiposidad, estrés, exposición a la contaminación, dietas bajas en nutrientes necesarios y alimentos con exceso de grasas, tóxicos y calorías, sedentarismo…) pueden acelerar el acortamiento de los telómeros, inducir daños en el ADN telomérico y afectar a la salud o a la esperanza de vida de la persona.

Las 10 claves de la dieta para una vida más larga

Los estudios sugieren que los nutrientes, los alimentos y las pautas dietéticas que han demostrado ser beneficiosos o perjudiciales para la salud cardiovascular y el riesgo de otras enfermedades crónicas relacionadas con la edad, el estrés oxidativo y la inflamación podrían tener los mismos efectos en la longitud de los telómeros. Aquí hay diez consejos de dieta para que vivas más tiempo.

Granos enteros

El consumo de granos enteros y algunos alimentos vegetales puede disminuir la inflamación. Puede existir una asociación especialmente directa entre la longitud de los telómeros y el consumo de semillas como las legumbres, las nueces, el café y sus productos derivados. Esto se explica probablemente por la riqueza de compuestos antioxidantes que se encuentran en la capa exterior de los granos.

Verduras y algas

El consumo de verduras – en general y especialmente las ricas en antioxidantes – o algas marinas también podría tener un efecto positivo en la longitud de los telómeros. Este impacto en la longitud telomérica también se asocia al consumo de frutas, debido a los componentes antioxidantes de estos alimentos.

Deficiencia de micronutrientes

Algunos estudios también relacionan las deficiencias de micronutrientes como la vitamina D, el ácido fólico y la vitamina B12 con una serie de enfermedades relacionadas con la edad. Sus respectivas deficiencias aceleran el acortamiento de los telómeros y conducen a la inestabilidad genómica.

La comida con su matriz

Las pruebas científicas sugieren que los beneficios de los alimentos se atribuyen a la totalidad del alimento, es decir, a la sinergia entre los compuestos bioactivos en sus matrices complejas, en lugar de a las vitaminas, los minerales u otros elementos aislados.

Elija una buena dieta!

Dieta de calidad

La dieta mediterránea es un patrón de alta calidad nutricional, beneficiosa para la longitud de los telómeros. Las principales características de esta dieta son el uso habitual de aceite de oliva y la abundancia de alimentos de origen vegetal, que incluyen frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos enteros, y así asegurar un amplio suministro de fibra y antioxidantes, todos ellos agentes protectores de los telómeros.

La importancia de la dieta en el mantenimiento de la salud está ampliamente corroborada en los estudios. Estos muestran que una mayor calidad de la dieta corresponde a un menor riesgo de muerte por todas las causas, incluidos los trastornos cardiovasculares y el cáncer.

Seguir una dieta de calidad se asocia con un riesgo de muerte debido a que las causas mencionadas son entre un 11 y un 28% más bajas.

Alimentos dañinos

¡Evítelos a toda costa!

Carnes procesadas

Así como hay alimentos que protegen los telómeros, otros parecen dañarlos. Este es el caso de las carnes procesadas, que inducen mediadores inflamatorios asociados a enfermedades como la diabetes de tipo 2 y podrían tener un efecto directo en la longitud de los telómeros.

Carne roja

Y lo mismo ocurre con las carnes rojas, tradicionalmente asociadas a enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de tumores. Podrían afectar negativamente a la longitud telomérica, aunque se requieren más estudios para confirmar estos resultados.

Alcohol

El consumo de alcohol, que algunos todavía recomiendan para la prevención cardiovascular, se ha asociado, sin embargo, durante mucho tiempo con el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades hepáticas, la pancreatitis y la diabetes.

Por lo tanto, puede afectar a la longitud de los telómeros, aunque el consumo ideal, si lo hay, y el impacto de los diferentes niveles de consumo deben ser calculados.

Azúcar

La ingesta de bebidas azucaradas da lugar a una elevada carga glucémica, lo que aumenta la resistencia a la insulina, la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo, y también podría tener que ver con la longitud de los telómeros.

La cantidad importa

Lo que comemos afecta a los telómeros. Así como la cantidad de calorías que comemos en cada comida. Comer menos puede tener un impacto muy positivo en la salud y la longevidad mientras no haya desnutrición, como han demostrado los estudios en animales, ya que el estrés oxidativo y el daño del ADN.

Además, se sabe que la restricción calórica provoca una reducción de la temperatura corporal y puede causar cambios positivos en la regulación hormonal, la expresión de los genes y la reducción de la inflamación.

Su salud depende de usted

Las investigaciones sobre la longitud de los telómeros permiten concluir que es un buen indicador del estado general de salud de una persona y que puede servir como un reloj biológico que mide la esperanza de vida. Todo lo que hagamos, entonces, para retrasar o prevenir su acortamiento, lo notaremos en nuestra salud y longevidad. Y lo que decidamos incluir en cada comida puede marcar la diferencia.