Las ensaladas son platos que invitan a la alegría, con su variedad de colores, texturas y sabores. Transmiten vitalidad porque la mayoría de sus ingredientes son crudos, y retienen casi todas las vitaminas y minerales, además de su energía enzimática. Aquí hay tres recetas de ensaladas únicas que le encantarán.

1. Tacos de lechuga con garbanzos

Ingredientes para 2 personas:

  • 2 grandes hojas de lechuga seca
  • 1 zanahoria
  • 1 tomate
  • ½ taza de brotes de alfalfa
  • 1 jugo de limón
  • 1 cucharada de cilantro seco
  • ½ cucharadita de pimienta de cayena
  • ½ taza de garbanzos

Preparación:

Deje los garbanzos en remojo durante 12 horas.

Cuézalos en una olla a fuego alto con suficiente agua.

Después de 10 minutos, si es necesario, quite la espuma que se forma en la parte superior y continúe cocinando hasta que esté suave.

Mientras tanto, picar el tomate cortado en dados y rallar la zanahoria.

Mezcla los garbanzos con zanahorias, tomates, brotes de alfalfa, cilantro, jugo de limón y pimienta de cayena.

Coloca las hojas de lechuga extendidas y añade la mezcla que has preparado encima.

2. Ensalada de frijoles

Ingredientes para 2 personas:

  • ½ taza de frijoles negros
  • 1 y ½ tazas de lechuga mezclada
  • 2 tomates
  • ½ pepino
  • ¼ taza de cilantro

Para la salsa de mostaza:

  • 1 cucharada de mostaza
  • ½ cucharadita de jarabe de arce
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana crudo
  • ½ jugo de limón

Preparación:

Deje los frijoles en remojo durante 12 horas.

Cuézalas en una olla a fuego alto con suficiente agua.

Después de 10 minutos, si es necesario, quite la espuma que se forma en la parte superior y continúe cocinando hasta que estén en su punto óptimo.

Mientras tanto, corta los tomates y el cilantro y corta los pepinos.

Para la salsa de mostaza:

Mezcla todos los ingredientes de la lista.

Presentación:

Colóquelas en un plato junto con un lecho de lechuga mezclada y agréguelas con la salsa.

Añade los frijoles cocidos encima y estarás listo para servir.

3. Ensalada picante mexicana

Ingredientes para 2 personas:

  • 1 pimiento verde grueso
  • ½ taza de quinoa
  • 2 tallos de apio
  • 1 taza de brócoli picado

Para la salsa pico de gallo:

  • ¼ cebolla
  • 1 tomate
  • 1 pimiento serrano

Preparación (35 minutos):

Para la salsa:

Picar todos los ingredientes y mezclarlos bien.

Para la pimienta:

Cortar la parte superior del pimiento y quitar las semillas del interior.

Asa la pimienta en el horno a 250 °C durante 15 minutos o hasta que esté bien hecha pero manteniendo la forma.

Mientras tanto, enjuague la quinoa a fondo bajo el grifo y cocínela en un tazón con una taza de agua durante unos 25 minutos.

Picar las verduras y mezclarlas con la quinoa cocida y la salsa pico de gallo.

Rellene el pimiento con esta preparación, con cuidado de no romperlo.

Cómo hacer ensaladas nutricionalmente completas

Usar una buena base…

Una de las bases de ensalada más comunes es la lechuga o las hojas verdes. Pruebe las de color verde más oscuro, ya que su intensa pigmentación es el resultado de una fuerte concentración de antioxidantes.

También puede utilizar calabacín, pepino, apio, zanahorias u otras verduras. Dan volumen y proporcionan más variedad de nutrientes e hidratación, ya que la mayoría suelen contener más del 90% de agua.

Incorporar las frutas

En primavera y verano las frutas más comunes son fresas, kiwis, nísperos, cerezas, ciruelas, nectarinas, melocotones, limones, frambuesas o peras.

Los frutos rojos se recomiendan por ser muy antioxidantes.

Incluya los cereales

Puedes usar cereales germinados, cocidos o inflados. Cocinar siempre te ayudará a mejorar la digestión.

Utilice proteínas vegetales

Además de las legumbres, otra gran fuente de proteína vegetal son los frutos secos y las semillas. Proporcionan aminoácidos y son una fuente de grasas saludables. Con un puñado de nueces y una o dos cucharadas de semillas más pequeñas es suficiente.

Aderezo sin muchas calorías

Como ingredientes para los aderezos ligeros puedes usar jugo de limón, salsa de tamari sin gluten y vinagres (sin azúcares añadidos, como el vinagre de sidra crudo).